Kreatin - wichtig für den Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem fluktuierendem Energiebedarf
Kreatin (Creatin, N-Amidinosarkosin) wird hauptsächlich in der Sportmedizin zur Leistungssteigerung eingesetzt, wobei wegen der vermehrten Wassereinlagerung in die Muskelzelle, auf eine ausreichende Zufuhr von Wasser (2-3 l/Tag) geachtet werden muss. Eine Erhöhung der muskulären KrP-Speicher (Kreatin-Loading) verzögert den ATP-Abbau bei kurzen, repetitiven Belastungen mit maximaler Intensität. Leistungssteigerungen sind beim Sprint, Schwimmen oder Rudern zu erwarten, weniger bei den Ausdauersportarten. Bei Produkten unklarer Herkunft ist unter Umständen mit Verunreinigungen durch anabol-androgene Steroide zu rechnen. Die Tagesdosis sollte in 2 Einzelgaben aufgeteilt werden (1. Gabe ca. 30-45 Min vor dem Training). Um Verletzungen vorzubeugen, sollten regelmäßig Einnahmepausen eingehalten werden.
Vorkommen
Kreatin kommt als natürlicher Nährstoff hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor: Hering (6-10g/100g), Lachs (4,5g/100g), Thunfisch (4-6,5g/100g), Kabeljau (3g/100g), Seezunge, Scholle, Garnele, Schweinefleisch (5g/100g), Rindfleisch (4,5-5g/100g), Milch (0,1/100g), (Preiselbeeren).
Körperliche Aktivität und die gleichzeitige Einnahme von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (z.B. Maltodextrine) erhöhen die Aufnahme von Kreatin in die Skelettmuskulatur.
Bedarf
1 g
Ein Erwachsener von 70kg KG verliert pro Tag etwa 2g Kreatin in Form von Kreatinin über die Niere. Diese Menge wird täglich zu gleichen Teilen über die Nahrung und die körpereigene Biosynthese ersetzt.
Als Supplement bei Sportlern: 20g/Tag für 5-6 Tage oder 3g für 28 Tage
Erhaltungsdosis: 2-5g/Tag
Wirkung
Kreatin wird aus den Aminosäuren Arginin und Glycin vor allem im proximalen Tubulus der Niere und im Pankreas synthetisiert. Es entstehen Ornithin und Guanidinacetat. Letzteres wird nach seinem Transport in die Leber zu Kreatin methyliert, mit Methionin in Form von S-Adenosylmethionin als Methylgruppendonator. Über den Blutkreislauf wird es in die Gewebe verteilt, wobei sich die größte Menge (1/3 in freier Form und 2/3 als KrP) im Muskel befindet.
Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem Energiebedarf (Skelett- und Herzmuskulatur, ZNS, Spermien) und dient der schnellen, kurzfristigen Regenerierung von ATP durch Übertragung des Phospatrestes von KrP auf ADP. Katalysiert wird dieser Vorgang durch die Mg-abhängige Kreatinkinase. Die Erregung von Nerven- und Muskelzellen und die damit verbundene Regulierung des aktiven Ionentransportes (Mg, Ca, Na, K) sind an die Verfügbarkeit von ATP geknüpft. Der ATP-Gehalt der Muskulatur ist begrenzt und muss daher über KrP regeneriert werden. Diese Form der Energiebereitstellung benötigt keinen Sauerstoff und läuft ohne die Bildung von Lactat ab, im Gegensatz zur Energiegewinnung aus Glucose durch anaerobe Glykolyse.
Mangel
Ein Mangel kann durch schwere körperliche Arbeit, Stress, Kraftsport, Ernährung (fleisch- und fischarme Ernährung, Vegetarier), verschiedene Erkrankungen (GAMT-Mangel, ALS, Duchenne’sche Muskeldystrophie) hervorgerufen werden.
Mögliche Folgen sind:
- Störungen des mitochondrialen und kardialen Energiestoffwechsels,
- Müdigkeit, Muskelschwäche, Muskelatrophie,
- erhöhte Stressanfälligkeit und verminderte Regenerationsfähigkeit;
Unerwünschte Wirkungen / Toxizität
Bei langfristiger Einnahme sind Nierenschäden nicht auszuschließen. Es kann zu sinkender Kr-Biosynthese und zu steigendem Körpergewicht durch Wassereinlagerung kommen.
Durch den erhöhten Druck in den Zellen steigt überdies das Verletzungsrisiko an. Auch Muskelkrämpfe und Durchfall können nach der Einnahme von Kreatin auftreten.
Durch scharfes Erhitzen Kreatin-haltiger Nahrungsmittel kann es zur Bildung von aromatischen Kohlenwasserstoffen und heterocyklischen Aminen kommen, die Brust-, Darm-, und Prostatakrebs erzeugen können.
Interaktionen
Maltodextrine (schnell resorbierbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index) erhöhen Kr-Resorption.
Coffein verringert den ergogenen Effekt von KrP.
Magnesium kann durch Kreatin entstehende Muskelkrämpfe reduzieren.
Quellen
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